23 способа достичь долголетия.

Что может предпринять каждый из нас, чтобы стать здоровее, моложе, поднять настроение и в конечном счете продлить активную, 

полноценную жизнь — книгу практических рекомендаций об этом выпустил один из ведущих мировых экспертов по борьбе со старением,

 ученый-геронтолог, исследующий генетику старения и долголетия, Алексей Москалев.

 1. Начнем с питания. 

Ученый напоминает: многочисленные исследования показывают, что продукты и режим питания сегодня являются одним из главных доступных методов регулировать скорость старения и продолжительность жизни.

 Первым делом — крепитесь - придется сократить свой рацион на 25%, уменьшив съедаемые порции.

 Такое направление борьбы с возрастом называется «caloric restriction» (ограничение калорий). 

 Однако меньше не значит хуже. 

Важно следить за балансом питательных веществ, чтобы получить необходимое количество незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и минералов. По счастью, этого можно добиться, употребляя достаточно дешевые продукты, в том числе выращенные на собственной даче. 

 2. Избегайте продуктов с трансжирами, искусственным добавлением фруктозы, избытком соли. 

 К сожалению, сегодня правила маркировки в нашей стране не требуют прямо указывать трансжиры в составе продуктов, поэтому эксперты советуют ориентироваться на такие названия: гидрогенизированные жиры, маргарин, кулинарный жир. 

 Зачастую трансжиры содержатся в различных спредах и «маслах» для бутербродов. 

 3. Откажитесь от поджаривания блюд.

 Используйте другие похожие способы приготовления, их море: запекание, тушение, аэрогриль, пароварка и др.

 4. Сторонитесь сладких напитков и соков, фаст-фуда и ресторанной еды

 5. Каждый день ешьте не менее 500 г овощей (не включая картофель), листовой зелени (петрушки, салата). 

 На десерт лучше всего подойдут не очень сладкие фрукты, в них содержатся биологически активные вещества, витамины, минералы и пищевые волокна.

 Последние являются гарантией хорошего пищеварения и здоровья микрофлоры кишечника.

 В то же время остерегайтесь избытка фруктозы, она провоцирует метаболический синдром.

 6. Три раза в неделю старайтесь употреблять жирные сорта рыбы, орехи, семечки (тыквенные, кунжутные, льняные), оливковое и льняное масло, грибы, темный шоколад, морепродукты.

 Гарниры с высоким гликемическим индексом (белый рис, жареный картофель или пюре) замените на более полезные (греча, изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые каши, бобовые). 

 7. Старайтесь чаще употреблять продукты, содержащие витамины:

 - В6 (фасоль, грецкий орех, облепиха, говяжья печень), 

 - В12 (треска, карп, окунь, говядина), 

 - К (шпинат, брокколи, цветная капуста, огурцы), 

 - Д3 (рыбий жир, печень трески, яичный желток), 

 - фолиевую кислоту (брокколи, шпинат, цитрусовые), 

 - омега-3 (сельдь, скумбрия, льняное масло, грецкие орехи), 

 - кальций (творог, кисломолочные продукты), 

 - магний (тыквенные семечки, кунжут, гречка, овсянка,грецкие орехи), 

 - цинк (гречка, фасоль, горох, тыквенные семечки, кунжут, арахис), 

 - селен (бразильские орехи, чеснок, шампиньоны, кукуруза), - йод (морская капуста, печень трески, минтай, окунь). Именно эти вещества показали в исследованиях лучший антиэйдж-эффект (замедление старения).

 8. Если есть сложности с употреблением таких продуктов (противопоказания, трудности с покупкой и др.), эксперты допускают использование биодобавок. 

 Однако отношение к «витаминам из аптек» у большинства специалистов по борьбе со старением очень осторожное. 

Такие средства рекомендуется применять в крайнем случае - только если нет возможности получить витамины из продуктов. 

 При этом нужно помнить, что избыток витаминов и минералов не менее вреден, чем их недостаток, подчеркивает Алексей Москалев. 

 Продукты, даже самые богатые витаминами, вряд ли создадут излишек (вы же не будете есть ведрами одни огурцы или печень трески), а вот с биодобавками, то есть, по сути, «концентратом витаминов», риск получить избыток значительно выше. 

Тем более, что без исследования сложно предсказать, как усваивается тот или иной витамин именно у вас в организме. 

Так что в идеале следовало бы периодически сдавать анализ на уровень важнейших микронутриентов в плазме крови, отмечает ученый. 

 Старайтесь на сидеть у телевизора, компьютера, не пользоваться планшетами и мобильными телефонами хотя бы за 30 минут до отхода ко сну. 

Искусственный свет от экрана сдвигает начало выработки мелатонина. Выключайте на ночь электроприборы в спальне, чтобы вас не отвлекал свет от диодных лампочек. 

 13. Еще один «кит» долголетия — движение, физические нагрузки. 

Давайте себе умеренные кардионагрузки и периодические силовые тренировки, больше ходите, - советует ученый. 

 Это позволит избежать проблем с венозным оттоком в ногах, сохранить здоровый вес, повысить чувствительность мышечных клеток к инсулину (повышение такой чувствительности является важнейшим средством профилактики диабета, излишнего веса и других нарушений. - Ред.). 

Тем, у кого есть хронические заболевания, обязательно нужно советоваться с врачом по поводу интенсивности нагрузок. 

 14. Давайте себе регулярную умственную нагрузку – общайтесь, следите за новостями, решайте сложные задачи, погружайтесь в изучение новых тем, языков. Это замедлит ухудшение когнитивных (мыслительных) функций.

 15. Старайтесь выглядеть хорошо. 

Это придает уверенности в себе, создает ощущение, что тебе столько лет, на сколько ты выглядишь. Внимание: исследования показали, что такое ощущение стимулирует нейроэндокринную регуляцию процессов жизнедеятельности и замедляет старение! 

 16. Максимально избегайте простудных и других инфекций, дисбактериоза, источников аллергии. 

Не запускайте такие заболевания, не переносите простуду на ногах и вовремя лечите осложнения.

 Проходите регулярную вакцинацию.

 Важно: чем реже ваш организм испытывает воспаление, тем медленнее старение. 17. Больше путешествуйте - выезжайте на пикники на природу, на экскурсии в другие города, бывайте на свежем воздухе. 

 Избегайте депрессивных мыслей и раздражительности, учитесь управлять своим стрессом. 

Длительный или сильный стресс ускоряют старение.

 18. Умеренные и кратковременные стрессы, напротив, оказывают стимулирующее действие, пробуждают собственные защитные силы организма.

 По такому принципу действует, например, температурное закаливание, пост, интенсивная физическая нагрузка, медитация. 

Положительное действие умеренных стрессов вы ощутите только в том случае, если между воздействиями вы дадите своему организму достаточно времени на восстановление.

 19. Соблюдайте баланс времени нахождения на открытом солнце. 

С одной стороны, периодическое пребывание на солнце способствует выработке необходимой нам активной формы витамина Д3, с другой – избыток солнца вызывает фотостарение кожи, и человек начинает выглядеть старше своих лет. 

 На улице в солнечную погоду носите шляпу и солнечные очки. 

Откажитесь от посещений соляриев. 

 20. Найдите наконец в себе силы отказаться от вредных привычек. Отказ от курения способен добавить примерно 9 лет жизни, отказ от злоупотребления алкоголем – еще 8 лет.

 21. Следите за симптомами возникновения возрастзависимых заболеваний: сердечно-сосудистых, диабета, остеопороза, различных видов онкозаболеваний и других.

 Проходите периодическое обследование и консультирование у врачей-специалистов, не пренебрегайте диспансеризацией.

 22. Не используйте без крайней необходимости стероидные препараты. Консультируйтесь по поводу приема лекарств с лечащим врачом. 

 23. Постарайтесь контролировать хотя бы самые доступные биомаркеры старения (полный список всех биомаркеров - в книге Алексея Москалева). 

Это специфические показатели состояния организма, которые на сегодня, увы, не подпадают под бесплатную диспансеризацию. 

Поэтому сдавать такие анализы для профилактики придется в платном порядке. 

При этом трактовкой результатов должен заниматься специалист (нормы могут отличаться в зависимости от возраста, пола, веса и других критериев). 

 Важно: Алексей Москалев советует проверять следующие основные биомаркеры старения: жесткость стенок кровеносных сосудов, 

уровни гомоцистеина, гликированного гемоглобина в крови, показатели гормонов, регулирующих метаболизм: IGF-1, лептин, кортизол. 

 - Выполняя эти рекомендации, вы с удивлением заметите, как изменится в лучшую сторону ваше здоровье и самочувствие, 

- уверяет Алексей Москалев, который не только исследует методы борьбы со старением, но и сам следует им, испытывая на себе".

 Автор: Алексей Москалев Источник:

 https://www.kaliningrad.kp.ru/daily/26477/3347264/ https://dlya-tebya-actions.ru/blog#poleznodlyasdorovya