Неопубликованная запись
23 способа достичь долголетия
🍒🍓🌻23 способа достичь долголетия🌻🍓🍒
Что может предпринять каждый из нас, чтобы стать здоровее, моложе, поднять настроение и в конечном счете продлить активную, полноценную жизнь — книгу практических рекомендаций об этом выпустил один из ведущих мировых экспертов по борьбе со старением, ученый-геронтолог, исследующий генетику старения и долголетия, Алексей Москалев.
1. Начнем с питания. Ученый напоминает: многочисленные исследования показывают, что продукты и режим питания сегодня являются одним из главных доступных методов регулировать скорость старения и продолжительность жизни. Первым делом — крепитесь - придется сократить свой рацион на 25%, уменьшив съедаемые порции.
Такое направление борьбы с возрастом называется «caloric restriction» (ограничение калорий).
Однако меньше не значит хуже.
Важно следить за балансом питательных веществ, чтобы получить необходимое количество незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и минералов. По счастью, этого можно добиться, употребляя достаточно дешевые продукты, в том числе выращенные на собственной даче.
2. Избегайте продуктов с трансжирами, искусственным добавлением фруктозы, избытком соли.
К сожалению, сегодня правила маркировки в нашей стране не требуют прямо указывать трансжиры в составе продуктов, поэтому эксперты советуют ориентироваться на такие названия: гидрогенизированные жиры, маргарин, кулинарный жир. Зачастую трансжиры содержатся в различных спредах и «маслах» для бутербродов.
3. Откажитесь от поджаривания блюд.
Используйте другие похожие способы приготовления, их море: запекание, тушение, аэрогриль, пароварка и др.
4. Сторонитесь сладких напитков и соков, фаст-фуда и ресторанной еды
5. Каждый день ешьте не менее 500 г овощей (не включая картофель), листовой зелени (петрушки, салата).
На десерт лучше всего подойдут не очень сладкие фрукты, в них содержатся биологически активные вещества, витамины, минералы и пищевые волокна.
Последние являются гарантией хорошего пищеварения и здоровья микрофлоры кишечника.
В то же время остерегайтесь избытка фруктозы, она провоцирует метаболический синдром.
6. Три раза в неделю старайтесь употреблять жирные сорта рыбы, орехи, семечки (тыквенные, кунжутные, льняные), оливковое и льняное масло, грибы, темный шоколад, морепродукты. Гарниры с высоким гликемическим индексом (белый рис, жареный картофель или пюре) замените на более полезные (греча, изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые каши, бобовые).
7. Старайтесь чаще употреблять продукты, содержащие витамины:
- В6 (фасоль, грецкий орех, облепиха, говяжья печень),
- В12 (треска, карп, окунь, говядина),
- К (шпинат, брокколи, цветная капуста, огурцы),
- Д3 (рыбий жир, печень трески, яичный желток),
- фолиевую кислоту (брокколи, шпинат, цитрусовые),
- омега-3 (сельдь, скумбрия, льняное масло, грецкие орехи), - кальций (творог, кисломолочные продукты),
- магний (тыквенные семечки, кунжут, гречка, овсянка,грецкие орехи),
- цинк (гречка, фасоль, горох, тыквенные семечки, кунжут, арахис),
- селен (бразильские орехи, чеснок, шампиньоны, кукуруза),
- йод (морская капуста, печень трески, минтай, окунь).
Именно эти вещества показали в исследованиях лучший антиэйдж
-эффект (замедление старения).
8. Если есть сложности с употреблением таких продуктов (противопоказания, трудности с покупкой и др.), эксперты допускают использование биодобавок.
Однако отношение к «витаминам из аптек» у большинства специалистов по борьбе со старением очень осторожное.
Такие средства рекомендуется применять в крайнем случае - только если нет возможности получить витамины из продуктов.
При этом нужно помнить, что избыток витаминов и минералов не менее вреден, чем их недостаток, подчеркивает Алексей Москалев.
Продукты, даже самые богатые витаминами, вряд ли создадут излишек (вы же не будете есть ведрами одни огурцы или печень трески), а вот с биодобавками, то есть, по сути, «концентратом витаминов», риск получить избыток значительно выше.
Тем более, что без исследования сложно предсказать, как усваивается тот или иной витамин именно у вас в организме.
Так что в идеале следовало бы периодически сдавать анализ на уровень важнейших микронутриентов в плазме крови, отмечает ученый.
Старайтесь на сидеть у телевизора, компьютера, не пользоваться планшетами и мобильными телефонами хотя бы за 30 минут до отхода ко сну.
Искусственный свет от экрана сдвигает начало выработки мелатонина. Выключайте на ночь электроприборы в спальне, чтобы вас не отвлекал свет от диодных лампочек.
9. Еще один «кит» долголетия — движение, физические нагрузки. Давайте себе умеренные кардионагрузки и периодические силовые тренировки, больше ходите, - советует ученый.
Это позволит избежать проблем с венозным оттоком в ногах, сохранить здоровый вес, повысить чувствительность мышечных клеток к инсулину (повышение такой чувствительности является важнейшим средством профилактики диабета, излишнего веса и других нарушений. - Ред.).
Тем, у кого есть хронические заболевания, обязательно нужно советоваться с врачом по поводу интенсивности нагрузок.
10. Давайте себе регулярную умственную нагрузку – общайтесь, следите за новостями, решайте сложные задачи, погружайтесь в изучение новых тем, языков.
Это замедлит ухудшение когнитивных (мыслительных) функций.
11. Старайтесь выглядеть хорошо. Это придает уверенности в себе, создает ощущение, что тебе столько лет, на сколько ты выглядишь.
Внимание: исследования показали, что такое ощущение стимулирует нейроэндокринную регуляцию процессов жизнедеятельности и замедляет старение!
12. Максимально избегайте простудных и других инфекций, дисбактериоза, источников аллергии.
Не запускайте такие заболевания, не переносите простуду на ногах и вовремя лечите осложнения. Проходите регулярную вакцинацию. Важно: чем реже ваш организм испытывает воспаление, тем медленнее старение.
13. Больше путешествуйте - выезжайте на пикники на природу, на экскурсии в другие города, бывайте на свежем воздухе.
Избегайте депрессивных мыслей и раздражительности, учитесь управлять своим стрессом.
Длительный или сильный стресс ускоряют старение.
14. Умеренные и кратковременные стрессы, напротив, оказывают стимулирующее действие, пробуждают собственные защитные силы организма.
По такому принципу действует, например, температурное закаливание, пост, интенсивная физическая нагрузка, медитация.
Положительное действие умеренных стрессов вы ощутите только в том случае, если между воздействиями вы дадите своему организму достаточно времени на восстановление.
15. Соблюдайте баланс времени нахождения на открытом солнце. С одной стороны, периодическое пребывание на солнце способствует выработке необходимой нам активной формы витамина Д3,
с другой – избыток солнца вызывает фотостарение кожи, и человек начинает выглядеть старше своих лет.
На улице в солнечную погоду носите шляпу и солнечные очки. Откажитесь от посещений соляриев.
16. Найдите наконец в себе силы отказаться от вредных привычек. Отказ от курения способен добавить примерно 9 лет жизни, отказ от злоупотребления алкоголем – еще 8 лет.
17. Следите за симптомами возникновения возрастзависимых заболеваний: сердечно-сосудистых, диабета, остеопороза, различных видов онкозаболеваний и других. Проходите периодическое обследование и консультирование у врачей-специалистов, не пренебрегайте диспансеризацией.
18. Не используйте без крайней необходимости стероидные препараты. Консультируйтесь по поводу приема лекарств с лечащим врачом.
19. Постарайтесь контролировать хотя бы самые доступные биомаркеры старения (полный список всех биомаркеров - в книге Алексея Москалева).
Это специфические показатели состояния организма, которые на сегодня, увы, не подпадают под бесплатную диспансеризацию.
Поэтому сдавать такие анализы для профилактики придется в платном порядке.
При этом трактовкой результатов должен заниматься специалист (нормы могут отличаться в зависимости от возраста, пола, веса и других критериев).
20. Важнейший регулятор скорости старения и продолжительности жизни — сон.
Старайтесь поддерживать постоянство суточных ритмов, призывают ученые.
Полезнее всего ложиться спать до 12 часов ночи, когда максимален пик выработки мелатонина (гормона сна) при условии полной темноты.
Большинство исследований показало, что в идеале нужно спать не менее 7,5 часов в день.
Желательно иметь ортопедическую подушку.
При этом спать лучше на боку, а не на спине.
Как показали исследования, именно в такой позе активнее всего идет отток из мозга вредных белков бета-амилодов.
Их накопление способствует развитию болезни Альцгеймера, а во время сна на боку бета-амилоиды эффективно удаляются из мозга через так называемую глимфатическую систему (это есть сеть каналов, по которым циркулирует спинномозговая жидкость).«Поскольку почти все мы живем в условиях сильного светового загрязнения (уличные фонари, свет в окнах соседей, световая реклама), стоит закрывать окна ночью плотными шторами, чтобы спать в полной темноте», - подчеркивает Алексей Москалев.
Старайтесь на сидеть у телевизора, компьютера, не пользоваться планшетами и мобильными телефонами хотя бы за 30 минут до отхода ко сну. Искусственный свет от экрана сдвигает начало выработки мелатонина.
Выключайте на ночь электроприборы в спальне, чтобы вас не отвлекал свет от диодных лампочек.
21. Контролируйте также свой вес, уровень сахара, триглицеридов и холестерина в крови (такие показатели определяются в рамках бесплатной диспансеризации. - Ред.).
22. Периодическое употребление зеленого или черного чая
и до 3 чашек черного кофе в день - при отсутствии противопоказаний - уменьшает общую смертность и заболеваемость некоторыми видами рака.
23. Периодически устраивайте себе разгрузочные дни. Профессор Вальтер Лонго из Университета Южной Калифорнии в Лос Анджелесе призывает 5 раз в месяц снижать калорийность дневного потребления на 50%.
Это позволит снизить вероятность проблем с метаболизмом (обменом веществ).
Важно: Алексей Москалев советует проверять следующие основные биомаркеры старения: жесткость стенок кровеносных сосудов, уровни гомоцистеина, гликированного гемоглобина в крови, показатели гормонов, регулирующих метаболизм: IGF-1, лептин, кортизол.
- Выполняя эти рекомендации, вы с удивлением заметите, как изменится в лучшую сторону ваше здоровье и самочувствие,
- уверяет Алексей Москалев, который не только исследует методы борьбы со старением, но и сам следует им, испытывая на себе". Автор: Алексей Москалев.
Источник: https://www.kaliningrad.kp.ru/daily/26477/3347264/ https://dlya-tebya-actions.ru/blog#poleznodlyasdorovya